Kopřivnice (cab) – Také v předposledním dubnovém týdnu vám přinášíme sérii posilovacích a protahovacích cviků, ke kterým nebudete potřebovat žádné pomůcky a využijete pouze váhu vlastního těla. Tentokrát jsme pro vás cvičení připravili s trenérkami Lenkou a Klárou z fitness centra Q fitness Kopřivnice. U posilovacích cviků doporučujeme u každého z nich aspoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně. Mezi sériemi si pak dejte minutovou až dvouminutovou pauzu, během které se snažte dynamicky protáhnout právě posílené svalové partie. Při cvičení také nezapomínejte na dýchání. U každého cviku je uvedeno, kdy se nadechnout a kdy vydechnout. Nezadržujte dech příliš dlouho, u protahovacích cviků je dokonce na dýchání kladen obzvláštní důraz. Pokyny jsou vždy uvedeny u příslušného cviku.
Přibližování kolen
2. S výdechem přiblížení kolen k sobě, s nádechem jejich oddálení.
Poznámka: obě kolena jdou stejně, poloha trupu se nemění, neprovádí osoby s poraněním nebo po úrazech kolene.
Kozáček
1. Sed pokrčmo, předpažit, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem mírné spuštění trupu k podložce a jeho rotace na jednu stranu, s výdechem návrat do výchozí pozice, poté na druhou stranu. Poznámka: rotuje celý trup i hlava, ne jen paže, záda rovná, obměna – nohy zvednout nad podložku.
Obrácené kliky na jedné noze
1. Vzpor vzadu ležmo pokrčmo přednožný pravou.
2. S nádechem pokrčením v loktech klik, s výdechem propnutím v loktech návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: dbát na zpevnění břicha a hýžďových svalů, pohyb provádí paže, nikoliv jen trup, nevytáčet lokty do stran.
Zkracovačky s napnutými pažemi
1. Sed pokrčmo, trup zvednout mírně nad podložku, předpažit poníž.
2. S výdechem pomocí břišních svalů zvednout trup ke kolenům, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: pohyb kontrolovaný, vést přes kulatá záda, vědomě zatínat břicho, nohy nezvedat nad podložku, nevracet se do výchozí pozice až na zem.
Posilování zádových svalů
1. Leh na břiše, vzpažit, čelo položit na podložku.
2. S výdechem hrudní záklon, pokrčit upažmo poníž, hlava v prodloužení těla, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat nohy nad podložku, nezatínat hýžďové svaly, nezaklánět hlavu.
Rocking plank
1. Podpor na předloktích ležmo, lokty pod rameny, hlava v prodloužení těla.
2. S nádechem pohyb těla vpřed (přes špičky nohou a změnou úhlu v lokti na ostrý), s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevněné celé tělo, neprohýbat se v zádech, hlava stále v prodloužení těla.
Jógové protažení
1. Klek na pravé, pokrčit předpažmo, dlaně k sobě, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem zvednout koleno pravé dolní končetiny, s pravidelným dýcháním výdrž alespoň 20 sekund, poté návrat do výchozí pozice; zopakovat třikrát nebo tolikrát, kolikrát vám to bude příjemné, poté vyměnit nohy.
Poznámka: pánev tlačit vpřed, dbát na pravidelné a hluboké dýchání, pro lepší udržení rovnováhy soustředit zrak do jednoho bodu.
Pozice rotující ještěrky
1. Vzpor klečmo na pravé, dlaně na podložce vedle levé nohy, prsty rovnoběžně s chodidlem, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem rotací trupu upažit povýš pravou (je rovnoběžná s levou), hlavu otočit za pravou rukou, zrak směřuje vzhůru; s pravidelným dýcháním výdrž alespoň 20 s, zopakovat 3×, poté vyměnit stranu. Poznámka: v krajní pozici tlačit pánev dopředu a udržovat vrchní ruku kolmou k zemi, netlačit ji za ucho.
