Kopřivnice (cab) – Dnes je sice první dubnový den, tedy tzv. apríl, ale tento seriál posilovacích a protahovacích cviků rozhodně není žádným žertíkem nebo novinářskou kachnou. Tentokrát si můžete zacvičit s trenérkami Lenkou a Klárou z fitness centra Q fitness Kopřivnice a opět k těmto cvikům nebudete potřebovat žádné pomůcky, využijete pouze váhu vlastního těla. U posilovacích cviků doporučujeme alespoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně. Mezi sériemi si pak dejte půlminutovou až minutovou pauzu. Při cvičení také nezapomínejte na dýchání. U každého cviku je uvedeno, kdy se nadechnout a kdy vydechnout. V žádném případě nezadržujte dech příliš dlouho, u protahovacích cviků je dokonce na dýchání kladen obzvláštní důraz. Pokyny jsou vždy uvedeny u příslušného cviku.
Výpady stranou
1. Mírný stoj rozkročný, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem pokrčením v koleni výpad stranou do podřepu únožného, s nádechem návrat do výchozí pozice; strany lze střídat nebo provádět cvik stále na tutéž stranu a po stanoveném počtu opakování vyměnit.
Poznámka: cvik začíná pohybem hýždí vzad, poté následuje úkrok stranou, trup rovný s mírným náklonem vpřed, špičky nohou směřují vpřed.
Boční zkracovačky
1. Leh skrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl, hlavu a hrudník lehce zvednout nad podložku.
2. S výdechem úklon co nejdále na jednu stranu, výdrž 2 sekundy, s nádechem návrat do výchozí pozice, totéž na druhou stranu.
Poznámka: vědomé zatínání břicha, pomalé pohyby, úklon provádí trup, poloha horních končetin se nemění, lokty tlačit dozadu, hlava uvolněná.
Dámské tricepsové kliky
1. Vzpor klečmo, ruce na šířku ramen, dlaně pod rameny, prsty směřují vpřed, lokty u těla, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem provést klik, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: lokty držet u těla, zpevněné břicho a hýždě, neprohýbat se v zádech, těžší varianta – vzpor ležmo (tzv. pánský klik).
Zvedání paty ve dřepu
1. Široký podřep až dřep rozkročný, špičky nohou směřují ven, předpažit nebo dát ruce v bok, hlava v prodloužení trupu.
2. Nadzvednout patu jedné nohy nad podložku, položit zpět na podložku, totéž na druhou nohu.
Poznámka: zpevněné břicho, záda rovná, pánev podsazená, varianta – zvedat obě paty zároveň nebo například 20 sekund pulzovat nohou se zvednutou patou, poté vyměnit.
Posilování zádových svalů
1. Leh na břiše, skrčit upažmo povýš, čelo na hřbetech rukou, hlava v prodloužení těla, hrudník lehce zvednutý nad podložkou.
2. S výdechem hrudní záklon, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezaklánět hlavu, nezvedat nohy, nepokládat čelo na zem, pomalé pohyby, nespěchat.
Plank s přitahováním kolena k lokti
1. Podpor na předloktích ležmo, hlava v prodloužení těla.
2. S výdechem pokrčit únožmo, s nádechem návrat do výchozí pozice, totéž na druhou dolní končetinu.
Poznámka: zpevněné celé tělo, neprohýbat se v zádech, hlava stále v prodloužení těla, nezadržovat dech.
Pozice luku
1. Leh na břiše skrčmo, rukama přitáhnout za nárty dolní končetiny k hýždím, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem tlačit dlaně a nárty proti sobě, hlavu a trup postupně zaklánět a snažit se zvedat co nejvýše, lopatky posunout dolů k sobě, výdrž tři až deset dechů, poté návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat ramena k uším, nezadržovat dech, kolena držet na šířku kyčlí.
Pozice králíka
1. Klek sedmo, předklon trupu, ruce položené na patách (palec ruky směřuje ven), hlava skloněná, čelo se dotýká kolen a temeno země.
2. S nádechem zvednout boky, propnout lokty, tlačit čelo co nejblíže ke kolenům, výdrž osm až dvanáct dechů, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: na temeni hlavy by neměla být příliš velká váha, přitahovat bradu k hrudníku, pokud se čelo nedotýká kolen, posuňte kolena vpřed (nejprve přisunout jedno, poté druhé).
