Kopřivnice (cab) – Po dvoutýdenní pauze je zpět náš seriál posilovacích a protahovacích cviků, ke kterým nebudete potřebovat žádné pomůcky, a využijete tak pouze váhu vlastního těla. Tentokrát jsme pro vás cvičení připravili s trenérkami Lenkou a Klárou z fitness centra Q fitness Kopřivnice.
U posilovacích cviků doporučujeme alespoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně. Mezi jednotlivými sériemi si pak dejte půlminutovou až minutovou pauzu. Při cvičení také nezapomínejte na dýchání. U každého cviku je uvedeno, kdy se nadechnout a kdy vydechnout. V žádném případě nezadržujte dech příliš dlouho, u protahovacích cviků je dokonce na dýchání kladen obzvláštní důraz. Všechny pokyny jsou vždy uvedeny u příslušného cviku.
Zkracovačky s napnutými pažemi
1. Leh, pokrčit přednožmo, předpažit, hlavu mírně nadzvednout nad podložku.
2. S výdechem tahem břišních svalů zvednutí hrudníku, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: pohyb vzhůru je pomalý, zapojením břišních svalů, krk uvolněný.
Obrácený klik
1. Vzpor vzadu ležmo pokrčmo mírně roznožný, hlava v prodloužení paží, prsty rukou směřují k patám.
2. S nádechem pokrčením loktů klik, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezaklánět hlavu, pohyb provádět v rukou, ne v trupu, nepokládat zadek na podložku.
Zvedání kolena z výpadu
1. Ze stoje výpad vpřed (mezi stehnem a lýtkem přední nohy pravý úhel), hlava v prodloužení trupu. 2. S výdechem zvednutí se do stoje na jedné noze, druhou mírně pokrčit přednožmo, s nádechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy. Poznámka: zpevnit tělo, ve výpadu váha na přední noze, vestoje na opačné, váha těla rozložená na celém chodidle.
Ruský twist
1. Sed pokrčmo, předpažit, hlava v prodloužení trupu.
2. Lehce spustit hrudník níže, opakovaná rotace trupu do stran.
Poznámka: rotace vychází z trupu, paže pozici nemění, záda rovná, v krajní pozici lze sekundu až dvě vydržet, těžší varianty – nohy zvednuté nad podložkou nebo závaží v rukou.
Posilování zádových svalů
1. Leh na břiše, vzpažit, nohy a trup lehce zvednout nad podložku, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem zvednout současně paže, hrudník a nohy, s nádechem návrat do výchozí pozice (lze vždy na sekundu položit ruce a špičky nohou na zem).
Poznámka: hlava stále v prodloužení trupu, pohyb plynulý.
Plank na boku s přetáčením trupu
1. Podpor na předloktí stranou, horní ruka v týl, hlava v prodloužení těla.
2. S výdechem rotace trupu a pokrčené horní končetiny k podložce, s nádechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit strany.
Poznámka: tělo zpevněné, v jedné rovině, horní bok vytahovat ke stropu, těžší varianta – vzpor na natažené ruce.
Velbloudí protažení
1. Klek sedmo, nohy opřené o nárty, kolena mírně od sebe, ruce na chodidlech, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem zvednutí do kleku, pánev tlačit vpřed, stehna kolmo k podložce, záklon trupu i hlavy, rukama držet paty, výdrž pět sekund, návrat do výchozí pozice.
Poznámka: při návratu do kleku se hlava vrací poslední, hýždě uvolněné, lehčí varianta – ruce v bok.
Protahování zadní strany stehna
1. Leh na zádech, skrčit přednožmo vzhůru jednu dolní končetinu, spojit ruce pod kolenem.
2. Pomalu propnout pokrčenou dolní končetinu, špičku nohy přitahovat k bérci, spojit ruce na zadní straně stehna nad zákolenní jámou, několikrát prodýchat, poté návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: v případě velkého zkrácení svalů nepropínat dolní končetinu zcela, jen do tahu svalů, a neprotahovanou končetinu lze pokrčit.
