Kopřivnice (cab) – Po dvoutýdenní odmlce vám přinášíme další sérii posilovacích cviků a cviků zaměřených na mobilitu, které zvládnete provést doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí. Tentokrát jsme pro vás cvičení připravili s Michaelem Kubíkem, silovým a kondičním trenérem a také vzpěračem z fitness centra SPAL Strength Gym Kopřivnice.
U posilovacích cviků doporučujeme u každého z nich alespoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně. Mezi sériemi si pak dejte minutovou až dvouminutovou pauzu, během které se snažte dynamicky protáhnout právě posílené svalové partie. Při cvičení také nezapomínejte na dýchání. U každého cviku je uvedeno, kdy se nadechnout a kdy vydechnout. V žádném případě nezadržujte dech příliš dlouho.
Véčko
1. Leh – přednožit dolů poníž, mírný hrudní předklon, předpažit poníž.
2. S výdechem sed – pokrčit přednožmo, dvě sekundy výdrž, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevněné břišní svaly, nezaklánět hlavu, při návratu do výchozí pozice nepokládat lopatky ani dolní končetiny na podložku, nezadržovat dech, pohyb plynulý a pomalý.
Pike push–ups
1. Vzpor stojmo, nohy na vyvýšené podložce (čím vyšší, tím těžší cvik bude), hlava v prodloužení trupu, prsty rukou směřují vpřed.
2. S nádechem klik, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezaklánět hlavu, příliš nevytáčet lokty do stran, lehčí varianta – pouze na zemi.
Sklapovačky s jednou nohou
1. Leh na zádech mírně roznožný, vzpažit.
2. S výdechem přitáhnout trup a pravou dolní končetinu, prsty levé ruky se dotknout prstů na přitahované noze, pravou paži předpažit poníž, s nádechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit stranu.
Poznámka: pohyb kontrolovaný, tahem břišních svalů, hlava v prodloužení trupu, nezvedat nad podložku dolní končetinu, kterou nepřitahujeme.
Posilování lýtek a hýždí
1. Leh – pokrčit přednožmo poníž (mezi trupem a stehny je úhel větší než 90°), chodidla zapřít o stěnu, upažit dolů, dlaně na podložku.
2. S výdechem zvednout pánev a zároveň obě paty oddálit od stěny, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zvednout nad podložku i lopatky, nevytlačovat pánev příliš vysoko, nezvedat se pomocí paží, ty pouze stabilizují tělo.
Posilování zádových svalů
1. Leh na břiše, skrčit upažmo povýš, čelo na hřbetech rukou.
2. S výdechem mírný hrudní záklon a současně zvednutí dolních končetin nad podložku, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: pohyb pomalý, se zvedáním trupu nezaklánět hlavu, příliš se neprohýbat v bedrech.
Most s pomocí židle
1. Opor lopatek o židli, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce spojené v týl, hlava lehce přitažená k hrudníku, hýždě níže než kolena.
2. S výdechem zvednout hýždě (trup a stehna tvoří přímku), s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat pánev příliš nahoru, aby nedošlo k prohnutí v bederní páteři.
Mobilizace hrudní páteře
1. Klek na pravé, levým bokem ke stěně, předpažit, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem upažením pravé otočit trup i hlavu, hřbety rukou se opírají o stěnu, několikrát prodýchat, poté návrat do výchozí pozice; zopakovat 3–4 ×, pak vyměnit stranu.
Poznámka: lopatky, bedra a zadek v krajní poloze přitahovat ke stěně, nepřitahovat ramena k uším, paže držet v krajní poloze ve stejné výšce.
Mobilizace bederní páteře
1. Leh skrčmo levou, pokrčit přednožmo zevnitř pravou, kotník na koleno, upažit.
2. S výdechem rotace trupu vpravo, s prodýcháváním výdrž 20 s, s nádechem návrat do výchozí pozice, vyměnit dolní končetiny a totéž na druhou stranu.
Poznámka: nezadržovat dech, nezvedat protilehlou lopatku nad podložku, tisknout bedra k podložce.
