Kopřivnice (cab) – Rovněž ve druhém květnovém týdnu obohatíme váš zásobník posilovacích a protahovacích cviků o další sadu. Tentokrát jsme ji pro vás připravili s trenéry fitness centra Q fitness Kopřivnice Lenkou, Radimem a Klárou. K provedení těchto cviků nebudete potřebovat žádné pomůcky, tudíž je zvládnete v domácích podmínkách, ale vzhledem k již příznivým teplotám i venku.
U posilovacích cviků doporučujeme u každého z nich aspoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně. Jde však především o individuální přístup a je potřeba zvyšovat zátěž postupně. Nejdříve se navyšuje počet tréninkových jednotek v týdnu, pak objem (počet cviků) a intenzita (počet opakování či váhy u zátěží).
Mezi sériemi si dejte minutovou až dvouminutovou pauzu, během které se snažte dynamicky protáhnout právě posílené svalové partie. Při cvičení také nezapomínejte na dýchání. U každého cviku je uvedeno, kdy se nadechnout a kdy vydechnout. V žádném případě nezadržujte dech příliš dlouho, u protahovacích cviků je dokonce na dýchání kladen obzvláštní důraz. Pokyny jsou vždy uvedeny u příslušného cviku.
Aby vás cvičení nepřestalo bavit, zkuste obměňovat nejen jednotlivé cviky, ale pohrávejte si i s počty opakování, sériemi či délkami odpočinků mezi nimi. Každá obměna znamená nový podnět, na který pozitivně reagují také vaše svaly. Čím déle už však posilujete, tím nápaditější musí nový impulz být. Tělo si totiž na trénink zvykne, na tyto podněty přestane odpovídat, a tak potřebuje ke zlepšení výkonnosti změnu.
Kliky s pokrčením kolen
2. S nádechem klik, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevněné tělo, neprohýbat se v bedrech, nezaklánět hlavu, nezadržovat dech, nedotýkat se koleny podložky.
Posilování zádového svalstva
1. Leh na břiše, pokrčit vzpažmo, dlaněmi dolů, mírný hrudní záklon, hlava v prodloužení těla, zrak směřuje do podložky.
2. S výdechem hrudní záklon, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezaklánět hlavu, nezadržovat dech, nezvedat nohy nad podložku, při návratu do výchozí pozice nepokládat dlaně na podložku.
Šikmé zkracovačky
1. Leh, skrčit přednožmo pravou, pokrčit přednožmo zevnitř levou, kotník na koleno, ruce v týl.
2. S výdechem mírný hrudní předklon vlevo, s nádechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit stranu.
Poznámka: pohyb kontrolovaný, vědomě zatínat břicho, lokty tlačit vzad, hlava uvolněná, nepřitahovat bradu k hrudníku, bedra přitisknutá k podložce.
Široké kliky
1. Vzpor ležmo, mírně roznožný, ruce od sebe dále než na šířku ramen, hlava v prodloužení těla.
2. S nádechem klik, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevnit břicho a hýždě, neprohýbat se v bedrech, paže by měly v krajní pozici připomínat „šipku“, nikoliv písmeno „T“ (lokty směřují šikmo vzad, ne do strany), stahovat lopatky k sobě.
Držení rovnováhyy
1. Mírný stoj rozkročný, připažit.
2. S výdechem skrčit přednožmo povýš pravou, předpažit či pokrčit předpažmo, s pravidelným dýcháním výdrž aspoň 30 sekund, poté návrat do výchozí pozice a výměna strany.
Poznámka: zpevněný střed těla, nepropínat koleno stojné dolní končetiny, držet kyčle v jedné rovině, neuhýbat do stran, pro lepší udržení stability zaměřit zrak na jeden bod.
Závěrečné zklidnění organismu
1. Mírný stoj rozkročný, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl, srovnat postavení těla, zasunout bradu do tzv. „šuplíku“.
2. S výdechem mírný hrudní předklon a předklon hlavy, skrčit předpažmo.
3. Pomalý hluboký ohnutý předklon, vzpažit vpřed (uvolnit paže i hlavu).
4. S nádechem pomalu návrat do stoje, postupně „otevírat“ hrudník a tlačit ramena vzad, připažit.
Poznámka: pohyb ze stoje do předklonu a opačným směrem provádět pomalu obratel po obratli.
