Kopřivnice (cab) – V prvním květnovém týdnu jsme si pro vás připravili posilovací a protahovací cviky, které zvládnete provést doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí, s trenérkou Lindou z fitness centra Contours Kopřivnice, již se cvičení a zdravému životnímu stylu věnuje již patnáct let. U posilovacích cviků doporučujeme alespoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně. Mezi sériemi si pak dejte dvouminutovou pauzu. Při cvičení také nezapomínejte na dýchání, u protahovacích cviků je dokonce na toto kladen obzvláštní důraz. Všechny pokyny jsou uvedeny v popisu k jednotlivým cvikům.
Zvedání nohou vleže
2. S nádechem přednožit dolů, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevněné břišní svaly, neodlepovat bedra od podložky, čím blíže se spouští dolní končetiny k podložce, tím je cvik těžší, lehčí varianta – návrat do výchozí pozice přes pokrčené dolní končetiny.
Posilování zádových svalů s ručníkem
1. Leh na břiše mírně roznožný, ve vzpažení držet napnutý ručník, paže jsou na podložce, hlava lehce nad zemí v prodloužení těla.
2. S výdechem skrčit upažmo poníž, ručník za hlavu, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: tlačit lopatky k sobě a ramena od uší, držet ručník napnutý, nezaklánět hlavu, nezvedat nohy nad podložku.
Výpady vzad
1. Mírný stoj rozkročný, pokrčit upažmo dolů, ruce v bok.
2. S nádechem výpad vzad, trup vzpřímený, hlava v prodloužení trupu, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nohy držet i při výpadu na šířku pánve, nikoliv za sebou, zpevnit celé tělo, neuklánět se do stran, nehrbit se.
Kick–back
1. Mírný stoj rozkročný, kolena lehce pokrčená, mírný předklon, pokrčit připažmo, předloktí rovně vpřed, do rukou palci k sobě uchopit láhev.
2. S výdechem připažit (propnout lokty), s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: záda rovná, pohyb pouze v lokti, pozice paží se nemění, držet loket u těla, neprovádět trhavé pohyby.
Protažení zdvihače lopatky
1. Sed na patách, vzpažit pokrčmo levou, dlaň nad pravé ucho, připažit pravou, dlaň rovnoběžně s podložkou, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem pootočit hlavu vlevo a přitáhnout bradu ke klíční kosti, dlaň na zadní části hlavy, s dýcháním setrvat 20–30 s, poté návrat do výchozí pozice; zopakovat 3- až 4krát, poté vyměnit stranu.
Poznámka: nezvedat ramena, neuklánět trup, nepředklánět ani nezaklánět hlavu, nevyvíjet na hlavu příliš silný tlak, držet bradu zataženou vzad.
Protažení prsních svalů
Stoj rozkročný levou vpřed, opřít levou paži například o dřevní zárubeň, skříň apod., loket je výš než rameno, pravá ruka položená dlaní pod levou klíční kostí; s výdechem zatlačit paží do opory, vydržet pět sekund, s nádechem povolit; zopakovat alespoň pětkrát, poté vyměnit stranu.
Poznámka: loket musí být zapřený o oporu, pozor na rotaci trupu.
Mobilizace hrudní páteře
Sed na židli čelem ke zdi, vzpažit zevnitř, opřít dlaně a předloktí o zeď, s výdechem přitáhnout hrudník ke zdi, prodýchat, výdrž deset sekund, s nádechem návrat do výchozí pozice; zopakovat aspoň pětkrát nebo tolikrát, kolikrát vám to bude příjemné.
Poznámka: prohnutí provádět v hrudní páteři, „nekroutit“ se do stran, nevytahovat ramena k uším, nezadržovat dech.
