Kopřivnice (cab) – Také na přelomu dubna a května vám přinášíme sérii posilovacích cviků a cviků zaměřených na mobilitu, k jejichž provedení nebudete potřebovat žádné pomůcky a zvládnete si je zacvičit v domácím prostředí. Už se snad konečně ke slovu dostane i jaro, a proto si můžete vzít podložku na nějaké příhodné místo ven a nadýchat se při cvičení čerstvého vzduchu. Následující sérii cviků jsme si pro vás připravili s Michaelem Kubíkem, silovým a kondičním trenérem a také vzpěračem z fitness centra SPAL Strength Gym Kopřivnice.
Má-li být cvičení dostatečně účinné a vést ke zvýšení silové úrovně, pak je nutné posilovat intenzivněji alespoň dva- až třikrát týdně. U každého cviku byste měli zvládnout ideálně alespoň deset opakování ve třech sériích. Pokud však cvik nejste kvůli únavě schopni provést technicky správně, snižte počet opakování. Vše závisí na vaší individuální zdatnosti, zdravotnímu stavu a dalším aktuálně působícím faktorům. Posilovací účinek zkvalitňuje optimální dýchání. Výhodnější je stimulovat aktivaci s výdechem zejména proto, že při výdechu nedochází k zatajování dechu (nežádoucí pro oběhový systém). Všechny instrukce k dýchání jsou uvedeny v popisu k jednotlivým cvikům.
Na cvičení se plně koncentrujte, každý pohyb provádějte vědomě a důkladně se soustřeďte na aktivně zapojené svalstvo. Nespěchejte, budete pak schopni daný cvik provést technicky dobře. Na začátku každého cviku se vždy ujistěte, že jste zaujali správnou výchozí pozici. Pokud totiž začnete cvičit ze špatného postavení, nemůže být provedení cviku přesné a účelné. Kvalita je totiž více než kvantita. Pokud je to možné, cvičte před zrcadlem a své postavení na začátku cviku i v jeho průběhu korigujte.
Unožování v podporu na boku
2. S nádechem unožit levou poníž pokrčmo, s nádechem návrat do výchozí pozice, po stanoveném počtu opakování vyměnit stranu.
Poznámka: záda rovná, zpevněné břišní a hýžďové svaly, udržovat boky nahoře.
Zapažování vleže na břiše
1. Leh na břiše, vzpažit, paže nad podložkou, čelo opřené o podložku.
2. S výdechem přes upažení do zapažení, dlaně se při tomto pohybu přetáčejí vzhůru, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat špičky nohou nad podložku, nezaklánět hlavu, nezatínat hýždě, stahovat ramena od uší.
Unožování vleže na boku
1. Leh na pravém boku, předpažit skrčmo pravou, levou vzpažit vpřed, hlava na levé paži.
2. S výdechem unožit levou, s nádechem návrat do výchozí pozice, po stanoveném počtu opakování vyměnit stranu.
Poznámka: nezanožovat, nekrčit unožovanou dolní končetinu, špička unožované dolní končetiny směřuje vpřed nebo dolů.
Plank se zvedáním ruky
1. Vzpor klečmo zánožný levou, ruce na šířku ramen, špička pravé nohy opřená o podložku, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem vzpor ležmo pokrčmo zánožný levou, vzpažit pravou, s pravidelným dýcháním výdrž, poté návrat do výchozí pozice a vyměnit stranu.
Poznámka: nezvedat kolena nad podložku příliš vysoko, hlava a trup v jedné rovině, zpevnit břišní svaly, v krajní pozici vydržet a na každou stranu provést tolik opakování, kolik zvládnete provést správnou technikou.
Uvolnění mezilopatkových svalů
1. Vzpor klečmo, předpažit povýš levou, záda rovná, prsty rukou směřují vpřed, nohy na šířku pánve, hlava v prodloužení trupu.
2. Trup jde do rotace, pravou paži podvléknout pod podpažím levé paže, položit hřbetem na zem a sunout co nejdále, hlavu vytočit za rukou a opřít uchem o podložku, levá paže napnutá, dlaní položená na podložce, několikrát prodýchat a návrat zpět do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit strany.
Poznámka: natažená paže leží na zemi celá, tedy i rameno, opakujte tolikrát, jak vám to bude příjemné.
Squat mobility rutine
1. Mírný stoj rozkročný, připažit, hlava rovná.
2. S výdechem pomalý hluboký ohnutý předklon, hlava uvolněná.
3. S nádechem dřep, rukama se chytnout špiček nohou, kolena od sebe, záda a hlava rovná.
4. S výdechem pomalu do hlubokého ohnutého předklonu a návrat do výchozí pozice.
Poznámka: pohyb ze stoje do předklonu a opačným směrem provádět pomalu obratel po obratli.
