Kopřivnice (cab) – Také po velikonočních svátcích si můžete zacvičit další sérii posilovacích cviků a cviků zaměřených na mobilitu, které zvládnete i v domácím prostředí bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí. Tento trénink jsme si pro vás připravili s Michaelem Kubíkem, silovým a kondičním trenérem, a také vzpěračem z fitness centra SPAL Strength Gym Kopřivnice.
Má-li být cvičení dostatečně účinné a vést ke zvýšení silové úrovně, pak je nutné posilovat intenzivněji alespoň dva až třikrát týdně. U každého cviku byste měli zvládnout ideálně alespoň deset opakování ve třech sériích. Pokud však cvik nejste kvůli únavě schopni provést technicky správně, snižte počet opakování. Vše ale závisí na vaší individuální zdatnosti, zdravotnímu stavu a dalším aktuálně působícím faktorům. Posilovací účinek zkvalitňuje optimální dýchání. Výhodnější je stimulovat aktivaci s výdechem zejména proto, že při výdechu nedochází k zatajování dechu (nežádoucí pro oběhový systém). Všechny instrukce k dýchání jsou uvedeny v popisu k jednotlivým cvikům.
Velmi důležitá jsou také cvičení zaměřená na mobilitu. Jsou nezastupitelným prostředkem k optimalizaci kloubní pohyblivosti a k zachování fyziologické délky zkráceného svalu. Tato cvičení provádějte vždy pomalu a s vyloučením rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného protažení. Účinek mobilizace podpoříte optimálním dýcháním. Po adaptaci svalu na protažení můžete opatrně zvětšit rozsah v krajní poloze, v níž setrváte s klidným dýcháním. Délka výdrží a počet opakování se řídí individuálními požadavky, cvičení nesmí být nikdy bolestivé.
Plank se zvedáním nohy
1. Podpor na předloktích ležmo, hlava v prodloužení těla.
2. Zvednout jednu dolní končetinu lehce nad zem, výdrž, poté návrat do výchozí pozice a vyměnit nohy.
Poznámka: dbát na zpevnění celého těla, ve výdrži nezadržovat dech, čas ve výdrži záleží na zdatnosti každého z vás, stejně jako počet opakování výměn.
Most
1. Leh skrčmo, upažit dolů, dlaně na podložku, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem zatlačením do pat zvednout pánev tak, aby trup, pánev a stehna tvořily přímku, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zvednout nad podložku i lopatky, nevytlačovat pánev příliš vysoko, nezvedat se pomocí paží, zpevněné břišní svaly, obměna – v mostu výdrž 30 s, opakovat třikrát.
Klik s oporou o židli
1. Vzpor ležmo s oporou o židli, prsty rukou směřují vpřed, hlava v prodloužení těla.
2. S nádechem krčením loktů klik, hrudníkem se přibližovat k sedátku židle, s nádechem propínáním loktů návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevněné tělo, hlava v prodloužení těla, lokty nevytáčet do stran, čím vyšší bude opora, tím lehčí bude cvik.
Zvedání boků
1. Vzpor vpravo sedmo, vrchní ruka v bok.
2. S výdechem zvednutí boků, s nádechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit stranu.
Poznámka: zpevněné břicho a hýždě, hlava v prodloužení trupu, ruku oporné paže držet pod ramenem, v pozici se zvednutými boky můžete vydržet několik sekund.
Posilování zádových svalů
1. Leh na břiše, pokrčit upažmo, v rukou držet nadhmatem tyč (např. smeták), čelo opřené o podložku.
2. S výdechem zvednout paže nad podložku, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat špičky nohou nad podložku, stahovat ramena od uší, hlava a hýždě uvolněné.
Dřep na jedné noze s oporou
1. Stoj na jedné noze cca 20 cm například před židlí, předpažit či předpažit poníž.
2. S nádechem pokrčením v koleni dřep, s výdechem návrat do výchozí pozice, po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: kontrolovaný pohyb, nedosedat plnou váhou, případně nesedat vůbec a mít židli jen „pro jistotu“, záda rovná.
Mobilizace ramenního kloubu
1. Mírný stoj rozkročný zády ke stěně, pokrčit upažmo, předloktí svisle vzhůru (tzv. svícen). 2. S nádechem sunout jednu ruku po stěně do vzpažení, setrvat dvě sekundy, s výdechem zpět, vyměnit ruce; zopakovat 6 – 8 × na každou ruku.
Poznámka: hlavu, hrudník i paži udržovat v kontaktu se stěnou, podsadit pánev a zatáhnout břicho, aby se zmenšil prostor mezi bederní páteří a stěnou.
