Kopřivnice (cab) – V závěru měsíce března jsme si pro vás připravili posilovací a protahovací cviky, které zvládnete provést doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí, s trenérkou Lindou z fitness centra Contours Kopřivnice. Tentokrát vám přinášíme téměř stejnou porci jak posilovacích, tak i protahovacích cviků, které jsou zaměřeny na šíjové a prsní svaly a hrudní páteř. Přetěžování svalů šíjových a svalů celého pletence ramenního je častou příčinou bolestí krční páteře. Prsní svaly je však třeba nejen protahovat (zejména tam, kde je vadné držení těla spojeno s kulatými zády), ale také posilovat. Krční páteř přetěžuje i horní hrudní typ dýchání, zkuste proto nácvik dýchání břišního. Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny a dlaně položte do oblasti pupku. Začněte zvolna zhluboka dýchat nosem tak, abyste zřetelně vnímali pohyb břišní stěny pod rukama. Plně se na dýchání soustřeďte, dbejte na dlouhý vdech i výdech a dejte si pozor na to, že při vdechu se břicho vyklenuje, při výdechu naopak klesá dolů.
Zvedání pánve v pozici žáby
1. Leh roznožný skrčmo, chodidla spojená, kolena tlačit od sebe, paže mírně od těla, dlaní opřená o podložku.
2. S výdechem zvednutí hýždí, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: vědomě zatínat břicho a hýždě, při návratu do výchozí pozice nepokládat hýždě až na zem.
Zkracovačky
1. Leh skrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem zvednutí hlavy a hrudní páteře nad podložku, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: pohyb kontrolovaný, vědomě zatínat břicho, nohy povolené, lokty tlačit vzad, hlava uvolněná, bedra přitisknutá k podložce.
Posilování tricepsů
1. Mírný stoj rozkročný, skrčit vzpažmo, do každé ruky uchopit závaží (např. naplněnou láhev) palci k sobě.
2. S výdechem natáhnout do vzpažení, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: kolena mírně povolená, ramena stahovat od uší dolů, lokty směřují vpřed, neprohýbat se v zádech, varianta – jednu láhev uchopit oběma rukama.
Dřep na židli
1. Stoj zády k židli, chodidla na šířku pánve.
2. S nádechem uhnutím v kolenou a zatlačením boků vzad dřep, ruce nejlépe v předpažení, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: záda rovná, hlava v prodloužení trupu, nedosedat na židli plnou váhou, pohyb pomalý, nevracet se do napnutých kolen, těžší varianta – na jedné noze.
Protažení šíjového svalstva
1. Klek sedmo, skrčit upažmo vzhůru, ruce v týl.
2. Mírným tahem hlava do předklonu, lokty směřují k sobě, v krajní poloze výdrž 20–30 sekund, několikrát prodýchat, poté návrat do výchozí pozice; zopakovat 3–4×.
Poznámka: ramena tlačit dolů (tzv. od uší), do předklonu jde pouze hlava, nevyvíjet na ni přílišný tlak.
Protažení prsních svalů
Stoj rozkročný levou vpřed, opřít levé předloktí např. o dřevní zárubeň, v lokti pravý úhel, pravá ruka položená dlaní pod levou klíční kostí; s výdechem zatlačit předloktím do opory, výdrž 5 sekund, s nádechem povolit; zopakovat alespoň pětkrát, poté vyměnit strany. Poznámka: loket musí být zapřený o oporu, pozor na rotaci trupu.
Mobilizace hrudní páteře
Sed na židli čelem ke zdi, opřít předloktí, dlaně a čelo o zeď, s výdechem přitáhnout hrudník ke zdi, hlava do záklonu, výdrž 5 sekund, s nádechem návrat do výchozí pozice; zopakovat aspoň pětkrát. Poznámka: prohnutí provádět v hrudní páteři, „nekroutit“ se do stran, nevytahovat ramena k uším, nezadržovat dech.
