Kopřivnice (cab) – Také v posledním únorovém týdnu vám přinášíme další várku posilovacích a protahovacích cviků, které lze provádět doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí. Tuto sérii jsme pro vás připravili s trenérkou Lindou z Fitness centra Contours Kopřivnice, jež se cvičení a zdravému životnímu stylu věnuje již patnáct let. Opět připomínáme, že před zahájením cvičení je velice důležité krátké zahřátí organismu. Následující cviky pak provádějte v počtu opakování dle individuální zdatnosti. U začátečníků doporučujeme u každého cviku tři série a provést u něj jen tolik opakování, kolik jich zvládnete udělat správnou technikou. Měli byste se pak dostat u každého cviku nejméně na deset opakování ve třech sériích. Nezapomeňte také na protažení svalů po cvičení.
Přítahy kolen v sedu
1. Podpor na předloktích vzadu sedmo, nohy mírně zvednuté nad podložkou.
2. S výdechem přitažení kolen k hrudníku, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: neprohýbat se v zádech, břicho zpevněné, hlava rovná (nezaklánět, ani nepředklánět), při návratu do výchozí pozice nepokládat nohy na zem.
Upažování vstoje
1. Mírný stoj rozkročný, mírné pokrčení v kolenou, v rukou činky, pokud nemáte k dispozici, pak naplněné láhve, úchop dlaněmi k sobě.
2. S výdechem upažit, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat ruce výše než ramena, mírné pokrčení v lokti, neprovádět pohyb trhavě s prohnutím v zádech, nezaklánět se.
Klasický dřep
1. Stoj rozkročný (chodidla na šířku ramen), špičky chodidel vytočeny mírně ven.
2. S nádechem pokrčením v kolenou dřep do pozice, aby stehno s lýtkem svíralo zhruba pravý úhel, s výdechem návrat do výchozí pozice. Poznámka: váha na celých chodidlech, záda rovná, břicho zpevněné, při návratu do výchozí pozice se vytahovat vzhůru za temenem hlavy, do výchozí pozice se nevracet do napnutých kolen.
Sfinga
1. Leh na břiše, paže pokrčené u těla, předloktí na zemi
2. S nádechem tlakem do loktů zvedání hrudníku do podporu na předloktí ležmo, výdrž tři sekundy, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: tlačit ramena dolů a lopatky k sobě, nezaklánět hlavu, nezvedat nohy.
Rotace v podporu na předloktích
1. Vzpor na předloktích, lokty pod rameny, hlava v prodloužení trupu.
2. S nádechem rotace pánve na jednu stranu, s výdechem návrat do výchozí pozice, totéž na druhou stranu.
Poznámka: zpevněné tělo, pohyb provádět pomalu, snažte se téměř dotknout boky země.
Přítahy zátěže v předklonu
1. Mírný stoj rozkročný, mírný předklon, kolena pokrčená, hlava v prodloužení trupu, záda rovná, paže volně směřují dolů, v rukou činky nebo PET láhve, dlaně směřují k tělu.
2. S výdechem a lehkým prohnutím v hrudníku přítah pokrčením v loktech do pozice, kdy předloktí a nadloktí svírá pravý úhel, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevněné břicho, vystrčit zadek, lokty zvedat pouze do úrovně ramen, v konečné fázi stáhnout lopatky k sobě.
Protažení šíjového svalstva
1. Sed na patách, v obou rukou držet za zátylkem konce napnutého ručníku.
2. S výdechem vytočení hlavy do strany s jejím lehkým záklonem, tah ruky s ručníkem ve směru vytočení hlavy, druhá ruka se snaží o protitah, několikrát prodýchat, návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit strany.
Poznámka: na každou stranu zopakovat aspoň pětkrát.
