Kopřivnice (cab) – V tomto čísle novin vám znovu přinášíme plnou porci posilovacích cviků a cviků zaměřených na mobilitu, které lze provádět doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí. Tuto sérii jsme pro vás připravili s Michaelem, silovým a kondičním trenérem a také vzpěračem z fitness centra SPAL Strength Gym Kopřivnice, a tentokrát je více zaměřena na posilování. U těchto cviků byste měli zvládnout ideálně alespoň deset opakování ve třech sériích, pokud však cvik nejste kvůli únavě schopni provést technicky správně, snižte počet opakování.
Kromě kontroly správné techniky je třeba dodržovat i další zásady správného cvičení. Jak jsme uvedli již dříve, před „tréninkem“ byste si měli dát alespoň pětiminutové zahřátí a protažení, předejdete tak případnému zranění z důvodu ztuhlosti svalů. Při cvičení provádějte pohyby kontrolovaně a vyvarujte se rychlým švihovým pohybům. Věnujte pozornost výchozí poloze těla, pak se vám bude snadněji udržovat správná technika při provádění cviku. Samozřejmě nezapomínejte na správné dýchání, u každého cviku je toto uvedeno. Je však také důležité respektovat individuální zdravotní omezení či aktuální zdravotní stav.
Zvedání boků
1. Podpor na předloktí vpravo sedmo pokrčmo, vrchní ruka v bok.
2. S výdechem zvednutí boků, s nádechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit stranu.
Poznámka: zpevněné břicho a hýždě, hlava v prodloužení trupu, loket oporné ruky držet pod ramenem, v pozici se zvednutými boky můžete vydržet několik sekund.
Klik s oporou
1. Vzpor s oporou o vyvýšenou podložku (např. stoličku, schod, knihy apod.), prsty rukou směřují vpřed.
2. S nádechem krčit lokty, hrudníkem se přibližovat k podložce, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: zpevněné tělo, hlava v prodloužení trupu, lokty držet u těla, lehčí variantou je tzv. dámský klik – dolní končetiny opřené o kolena.
Plank na čtyřech
1. Vzpor klečmo, ruce na šířku ramen, dlaně pod rameny, špičky nohou a kolena opřené o podložku.
2. Nadzvednout kolena, váha těla je na dlaních a špičkách nohou, setrvat do té doby, dokud jste schopni udržet správné nastavení těla, poté návrat do výchozí pozice.
Poznámka: nezvedat kolena nad podložku příliš vysoko, hlava a trup v jedné rovině.
Dřepy na jedné noze bokem k opoře
1. Stoj na jedné noze bokem k vyvýšené podložce (např. k židli), druhou nohu opřít o tuto podložku, ruce před sebe či v bok.
2. S nádechem dřep, s výdechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: váha na stojné noze, koleno stojné nohy v jedné ose s bércem a kotníkem, příliš se nepředklánět ani neprohýbat v bedrech, neuklánět trup, těžší varianta – závaží v rukou.
Ručkování ve vzporu po zemi
1. Vzpor, hlava v prodloužení trupu, ruce na šířku ramen, prsty směřují vpřed.
2. Jednu ruku zvednout a přemístit o kousek dopředu.
3. Druhou ruku zvednout a přemístit zase o kousek vpřed.
4. Zvednout ruku, která dělala pohyb jako první, a posunout ji na úroveň druhé ruky. Stejným způsobem „ručkovat“ zpět do výchozí pozice.
Poznámka: zpevnit břišní a hýžďové svaly, neprohýbat se v bedrech, hlava stále v prodloužení trupu.
Dřep s nákrokem
1. Stoj, jedna noha opřená o špičku na úrovni paty druhé nohy.
2. S nádechem dřep, s výdechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: záda rovná, hlava v prodloužení trupu, přední noha spočívá celým chodidlem na podložce.
Protažení zádových svalů a tricepsu
1. Klek, lokty opřít o židli, podhmatem chytit tyč (např. smeták), záda rovná, hlava v prodloužení trupu.
2. Přitáhnout bradu k hrudníku a zároveň táhnout tyč za hlavu (směrem k zádům), tlačit lokty do podložky.
Poznámka: pravidelně dýchat, v protažení setrvat nejméně 20 sekund, poté návrat do výchozí pozice, zopakovat alespoň čtyřikrát.
