Kopřivnice (cab) – Je tady nový měsíc a s ním také nová porce posilovacích a protahovacích cviků, které vám nyní na této stránce novin každý týden přinášíme. Opět jsou to cviky, jež lze provádět doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí, a připravili jsme je pro vás tentokrát se zkušenou trenérkou Lindou z fitness centra Contours Kopřivnice.
Před samotným posilováním je velice důležité krátké zahřátí organismu tak, aby se svaly, šlachy a vazy dostaly do provozní teploty a nedošlo k jejich poškození. Může to pomoci také zkoncentrovat mysl na sportovní činnost, budete pak více nabuzeni a také se budete lépe soustředit na technické provedení cviků. Nácvik správné techniky by měl být i hlavním cílem v počátcích posilovacího cvičení.
Počet opakování doporučovaný u posilovacích cviků je individuální, a to vždy podle zdatnosti a pokročilosti každého z vás. U začátečníků doporučujeme provádět tři série u každého cviku a provést u něj jen tolik opakování, kolik jich zvládnete udělat správnou technikou. Při vzrůstající svalové únavě totiž převezmou funkci jiné svalové skupiny a další opakování jsou provedena již jen chybnou technikou. Můžete si proto vybrat jen některé z níže uvedených cviků, vhodné je však v dané cvičební lekci mít komplexní spektrum cviků – tedy po jednom posilovacím cviku na ruce, nohy a břicho. V závěru pak zařaďte také minimálně jeden cvik na protažení, který podpoří regenerační proces a zklidní organismus.
Přítahy zátěže v předklonu
1. Stoj v lehkém předklonu, kolena povolená, záda rovná, hlava v prodloužení těla, ruce volně směřují dolů (palce směřují dovnitř) a drží libovolnou zátěž – například činku či PET láhev.
2. S výdechem přitažení loktů podél těla s lehkým prohnutím hrudníku.
Poznámka: zpevněné břicho, vystrčený zadek, neměnit pozici rukou, při přitažení tlačit lokty k tělu.
Opačné zkracovačky
1. Leh na zádech, nohy pokrčené, paže pro lepší stabilitu mírně od těla.
2. S výdechem překlopení pánve k břichu.
Poznámka: nutno zatínat břišní svaly, pohyb začínat podsazením pánve, nikoli ohnutím nohou v kyčlích, plynulý pohyb, kolena směřují k hrudníku.
Unožování v podporu na předloktí
1. Podpor na předloktí, hlava v prodloužení trupu.
2. S výdechem opakované unožování jedné nohy; po stanoveném počtu opakování totéž na druhou nohu.
Poznámka: držet pravý úhel mezi lýtkem a stehnem unožované nohy, zpevněné břicho, neprohýbat se v bedrech, nezaklánět hlavu, nevybočovat tělo.
Rotace v podporu na boku
1. Podpor na předloktí na boku, vrchní ruka směřuje vzhůru.
2. S výdechem opakované rotace trupu, ruka jde pod tělo, návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit strany.
Poznámka: loket oporné ruky pod ramenem, tělo v rovině, hlava v prodloužení trupu, těžší varianta – vzpor na natažené ruce.
Bulharský dřep
1. Stoj, nohu zanožit a nártem opřít například o židli.
2. S nádechem dřep, s výdechem návrat do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit nohy.
Poznámka: zpevnit střed těla, koleno stojné nohy by se mělo dostat ve dřepu zhruba nad úroveň špičky, ale ne před ni, nepředklánět se, těžší varianta – se zátěží v rukou.
Protahování a rotace zad
1. Vzpor klečmo, záda rovná, prsty rukou směřují dopředu, nohy na šířku pánve, hlava v prodloužení trupu.
2. Trup jde do rotace, jednu paži podvléknout pod podpažím druhé, položit hřbetem na zem (včetně ramena) a sunout co nejdál, hlavu vytočit za rukou a opřít uchem o podložku, druhá paže pokrčená, dlaní před obličejem, několikrát prodýchat a návrat zpět do výchozí pozice; po stanoveném počtu opakování vyměnit strany.
Poznámka: opakujte tolikrát, jak vám to bude příjemné.
Protahování prsních svalů
1. Vzpor klečmo na loktech opřených o židli, ruce spojené za hlavou, mezi lýtkem a stehnem pravý úhel.
2. S výdechem tlačit lokty do židle a hrudník směrem k zemi, prohnout se v bedrech, výdrž dvě sekundy, s nádechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: opakujte tolikrát, jak vám to bude příjemné.
