Kopřivnice (cab) – V minulém čísle novin jsme vám přinesli první várku posilovacích a protahovacích cviků, které lze provádět doma bez pomůcek nebo s využitím běžně dostupných věcí. Dnes „tréninkový“ seriál pokračuje a tentokrát si zacvičíte s trenéry Lenkou, Radimem a Klárou z fitness centra Q fitness Kopřivnice. U všech cviků, pokud nebude uvedeno jinak, doporučují alespoň deset opakování ve třech sériích. Záleží však na každém z vás, kolik toho zvládnete. Je třeba dbát na správnou techniku provedení cviku, která se samozřejmě s rostoucím počtem opakování kvůli únavě svalů zhoršuje. Proto cvik dělejte jen tolikrát, abyste byli schopni pohyb kontrolovat a provést ho správně.
Zvedání nohou vleže
1. Leh na zádech, hlava lehce zvednutá, ruce podél těla, dlaněmi k podložce, nohy zvednuté lehce nad zem.
2. S výdechem opakované zvedání nohou do pozice kolmo k zemi, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: hlava je zvednutá, aby nedocházelo k prohýbání v bedrech, prsty nohou přitahovat k bérci, nohy nepokládat na zem, pohyby nesmí být příliš rychlé a trhavé.
Skákání přes švihadlo
1. Úzký stoj rozkročný, v lokti pravý úhel a držet pomyslné švihadlo.
2. Opakovanými výskoky a krouživými pohyby rukou přeskakovat pomyslné švihadlo.
Poznámka: dbát na zpevnění celého těla, lze si stanovit počet přeskoků nebo časový úsek skákání.
Hmitání rukou v předklonu
1. Předklon, nohy mírně pokrčené, napnuté ruce a hlava v prodloužení trupu.
2. Střídavý pohyb paží nahoru a dolů.
Poznámka: pohyb vychází z ramenního kloubu, ruce napnuté, rozsah pohybu nepřehánět, hlavu nezaklánět.
Šikmé véčko
1. Leh na boku, spodní ruka natažená před tělem, dlaní opřená o zem, vrchní ruka ve vzpažení, nohy lehce zvednuté nad zem.
2. S výdechem opakované současné zvedání spojených nohou a trupu, vrchní ruka se snaží dotknout špiček nohou, spodní se opírá o předloktí; poté vyměnit strany.
Poznámka: pohyb nahoru i dolů plynulý, nohy nepokládat na zem.
Velbloud
1. Podpor ležmo na předloktí, hlava v prodloužení trupu
2. pravá ruka do napnutí
3. levá ruka do napnutí
4. pravý loket pokrčit a poté i levý (jste znovu ve výchozí pozici), stále opakovat.
Poznámka: dbát na zpevnění celého těla, nezaklánět hlavu.
Protažení
1. Stoj pravým bokem k jakékoliv opoře, kterou se přidržíte pravou rukou, levá drží pravou nohu za nárt.
2. S výdechem předklon, levá ruka natažená, nárt pravé nohy lehce tlačí do dlaně, záda prohnutá, poté vyměnit.
Poznámka: pohled směřuje dopředu, v krajní pozici několik sekund vydržet.
Protažení šíjového svalstva
1. Klek nebo sed na patách, dlaň jedné ruky položit na temeno hlavy, druhá ruka připažená, dlaň jakoby tlačí do podložky.
2. S výdechem úklon hlavy, poté vyměníme strany.
Poznámka: v krajní pozici setrvat několik sekund, záda rovná, ramena tlačit od uší, hlavu uklánět jen do mírného tahu, ne do bolesti.
