Kopřivnice (red) – Mnozí z vás si dali jako novoroční předsevzetí změnu životního stylu a zahrnuli do ní i pravidelné cvičení, nebo se fyzické aktivitě věnujete již delší dobu, ale v současné době vás v ní omezila uzavřená sportoviště a fitness centra. Jednoduchou alternativou však může být cvičení v domácích podmínkách, proto vám v příštích číslech novin budeme přinášet sérii cviků, k nimž nebudete potřebovat žádné pomůcky nebo jen ty, které máte doma. V každém díle půjde o komplexní posilování, ne jen jedné partie těla, a zařazen bude třeba také cvik na protažení ztuhlých šíjových svalů, což je typický problém dnešního moderního člověka sedícího u počítače.
Dnes si zacvičíte s trenérkou Lindou z fitness centra Contours Kopřivnice, která se cvičení věnuje již patnáct let. U každého níže uvedeného cviku doporučuje deset až patnáct opakování ve třech sériích.
Žabí sed leh
1. Leh na zádech, ruce ve vzpažení, nohy pokrčené, chodidla spojená, kolena od sebe.
2. S výdechem opakované zvedání těla.
Poznámka: páteř postupně rolovat nahoru, stejně i dolů, pohyb je pomalý a kontrolovaný, vědomě zatínat břicho.
Criss-cross
1. Leh na zádech, nohy zvednuté, kolena pokrčená, ruce spojené v týl.
2. S výdechem přitažení lokte k opačnému koleni, druhá noha jde do protažení a opačný loket se opře o zem, hned následuje druhá strana.
Poznámka: neodlepovat bedra od podložky.
Kliky s pomocí židle
1. Vzpor s oporou židle, držet se okraje židle, lokty propnuté, hlava v prodloužení těla, zrak směřuje na sedátko.
2. Pokrčit lokty, hrudník spouštět k židli, s výdechem napínat lokty a návrat do výchozí pozice. Poznámka: držet lokty u těla, dbát na zpevnění celého těla.
Tricepsové kliky o židli
1. Zády se opřít dlaněmi o židli, nohy na šířku pánve, mezi stehny a lýtky pravý úhel.
2. S nádechem krčit lokty, hýždě klesají dolů, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: váha je na rukou, lokty držet u těla, pro těžší variantu lze mít nohy natažené.
Přítahy s ručníkem
1. Leh na břiše, hlava i ruce zvednuté, ve vzpažení drží ručník.
2. S výdechem přítah ručníku k hrudníku, lehce se nadzvednout, s nádechem návrat zpět do výchozí pozice.
Poznámka: nezaklánět hlavu, pokud ucítíte bolest v bedrech, přestaňte.
Zvedání pánve na jedné noze s pomocí židle
1. Opor lopatek o židli, ruce spojené v týl, hlava lehce přitažená k hrudníku, hýždě níže než kolena, jedna noha opřená o koleno oporné nohy.
2. S výdechem opakované zvedání hýždí, poté vyměnit nohy.
Poznámka: zvedání pánve do vodorovné pozice těla (neprohýbat se v bedrech).
Široký dřep
1. Široký stoj rozkročný, ruce v takové pozici, jaká vám bude vyhovovat nejvíce.
2. S nádechem pokrčit kolena, pohyb dolů do pozice, aby stehno s lýtkem svíralo zhruba pravý úhel, s výdechem návrat do výchozí pozice.
Poznámka: stát na celých chodidlech, kolena nesmí být před špičkami, držet záda rovná, do výchozí pozice se nevracet do napnutých kolen.
Protahování přední strany krku
1. Sed na patách, fixace obou rukou dlaněmi na horní žebra pod klíční kost.
2. Hlavu mírně otočit na opačnou stranu a zaklonit, vydržet pět nádechů a výdechů, pomalu vracet zpět, zopakovat na druhou stranu.
Poznámka: záda držet rovná, nezadržovat dech.
